Gracias por registrarte.¡Su información ha sido procesada con éxito!Con el plan correcto y la disciplina correcta, puedes quedar seriamente destrozado en solo 28 días.A los 62 años, "Big Bill" comparte su sabiduría para dominar una de las máximas marcas de fuerza.Sigue a estas mujeres en forma que nos encantan para obtener inspiración, ideas de ejercicios y motivación.La mayor desventaja de los ejercicios con bandas es que, después de cierto punto, dejan de fortalecerte.Solo vienen tan gruesos y se estiran tanto antes de la posibilidad de romperse.Una banda rompiendo puede parecer graciosa en un video de falla de entrenamiento, pero cuando viene hacia ti, no tanto.Pero cuando las bandas de resistencia se programan de manera inteligente como ejercicios accesorios de peso muerto, pueden ayudar a mejorar su fuerza y ​​técnica al trabajar en las debilidades en partes del peso muerto al proporcionar asistencia o resistencia adicional.La principal ventaja de las bandas es que NO dependen de la gravedad para la resistencia, por lo que puede realizar una variedad de ejercicios en diferentes ángulos y las bandas se pueden agregar a muchos ejercicios de peso libre.El uso de bandas para ejercicios accesorios de peso muerto es una excelente manera de agregar variedad a su programación y darle a sus articulaciones un descanso del constante golpeteo de la gravedad.Aquí explicaremos algunas debilidades comunes del peso muerto y ejercicios de 3 bandas para fortalecer y mejorar su peso muerto.Cuando quieres mejorar en el peso muerto, necesitas hacerlo más, pero a veces esto solo te llevará hasta cierto punto.Trabajar más duro es fantástico, pero también lo es trabajar de forma más inteligente porque cuando entrenas con pesos más pesados, pequeñas tendencias se deslizan en tu peso muerto que no se notan cuando levantas pesos más ligeros.Si sigue insistiendo, entonces es solo cuestión de tiempo antes de que aumente la frustración y aumente el riesgo de lesiones.Y no quieres ninguno de esos.E incluso si su técnica es acertada, todavía puede haber algunas "debilidades" comunes que pueden ocurrir cuando se tira con fuerza.Si encuentra que le sucede algo de lo anterior o si desea mejorar su fuerza y ​​técnica de peso muerto, los siguientes 3 ejercicios con bandas de resistencia lo ayudarán.Evite estos errores comunes de peso muerto para romper nuevos PR y permanecer libre de lesiones.Press Pallof de postura partida semiarrodilladoLas prensas Pallof son increíbles, y esta variación no es una excepción.Realizar prensas de Pallof antes del peso muerto ayudará a "preparar" los músculos centrales como flexiones pliométricas antes de la banca para proporcionar la tensión necesaria para proteger la columna vertebral.Además, con la postura extendida que proporciona un estiramiento activo en los aductores, también obtienes beneficios adicionales de movilidad de la cadera.Cómo ayuda: Los aductores juegan un papel vital en la flexión/extensión de la cadera y si están “apretados”, la movilidad de la cadera se convierte en un problema.Este ejercicio activa los glúteos y le da a los aductores un estiramiento activo para ayudar a mejorar su movilidad.Cómo hacerlo: Asegure una banda de resistencia de seis a 12 pulgadas del piso.Mientras está en la posición arrodillada alta, agarre la banda con ambas manos y colóquese de lado en el punto de anclaje.Con tensión en la banda, estira la pierna más cercana al punto de anclaje, sintiendo un estiramiento en tus aductores.Sostenga la banda por el esternón, presione hacia afuera y hacia adentro mientras mantiene el torso hacia adelante.Sugerencia de programación: el objetivo no es fatigar los músculos centrales antes del peso muerto, sino prepararlos.Hacer de 15 a 30 segundos por lado es un gran comienzo.Por ejemplo:1A.Prensa de Pallof de postura dividida con media rodilla: 15 a 30 segundos en cada lado1B.Variación de peso muerto: 3 a 5 repeticiones.La fuerza de los dorsales y de la parte superior de la espalda juega un papel importante cuando se realiza el peso muerto desde el suelo.Mantenerlos a ambos comprometidos mantiene un camino de barra recto y una columna vertebral neutral.La resistencia horizontal con esta variación fomenta una posición inicial apretada, obligándote a quitar la holgura de la barra y manteniendo la barra cerca del cuerpo durante la contracción concéntrica y excéntrica.Cómo ayuda: si tiene problemas para mantener los dorsales y la parte superior de la espalda tensos cuando tira con fuerza, esto es para usted.Cómo hacerlo: Asegure una banda enrollada en la parte baja y pase la banda alrededor de la mitad de la barra antes de ponerse los platos.Párese a una distancia de 12 a 18 pulgadas de la barra, realice una bisagra de cadera, agarre la barra con un agarre en pronación y tire hacia las espinillas.Ponte firme y realiza un peso muerto para pararte derecho.Esta es tu posición de inicio.Realice su RDL como de costumbre, manteniendo la barra cerca del cuerpo.Sugerencia de programación: haga esto en la parte superior del cuerpo, los días de sentadillas o reemplace sus pesos muertos regulares si tiene problemas para mantenerse firme.Si te gusta freír tus hammies y la parte superior de la espalda, prueba este superconjunto.1A.Peso muerto con resistencia de banda: De seis a 12 repeticiones (use 70-80% 1RM)1B.Variación de curl de isquiotibiales: ocho a 12 repeticionesLos saltos amplios desarrollan la fuerza de las piernas y la potencia explosiva en el plano horizontal de forma muy similar al peso muerto convencional para ayudar a mejorar la velocidad desde el suelo y la fuerza de bloqueo.El salto ancho con banda de resistencia mejora el tiempo de reacción de las fibras musculares de contracción rápida para aumentar la velocidad y la fuerza porque los músculos de las piernas y del tronco necesitan contraerse rápidamente para generar la fuerza máxima con cada salto.Cómo ayuda: Son útiles con la prevención de lesiones en la rodilla porque enfatizan un aterrizaje suave con cada salto.Esto ayuda a reducir la tensión en las articulaciones de la rodilla y la cadera porque la banda ralentiza el aterrizaje.Cómo hacerlo: Asegure una banda enrollada a la altura de la cadera.Métete dentro de la banda y asegúrala alrededor de tu cintura.Camina hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la banda.Inclínese hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales y salte hacia adelante lo más que pueda, terminando en posición vertical.Camine hacia atrás lentamente y reinicie y repita.Sugerencia de programación: Deje que su distancia de salto y 'pop' determinen cuántas repeticiones hace.Realice después de su calentamiento y antes de su entrenamiento de fuerza porque los ejercicios de potencia como este se realizan mejor cuando está fresco para lograr la máxima eficacia.Por ejemplo:1. Salto largo con banda de resistencia: de cuatro a seis repeticionesDescansa de 1 a 2 minutos y realiza un total de 2-3 seriesRegístrese a continuación para recibir nuestras rutinas de ejercicios, recetas, noticias y ofertas más recientes de nuestros sociosGracias por registrarte.¡Su información ha sido procesada con éxito!Está bien, incluso una prioridad, ponerse primero, especialmente cuando se trata de su salud y estado físico.Sentadillas más profundas y un mayor rango de movimiento están a unos cuantos tramos de distancia con este método.Para maximizar el crecimiento muscular, existen otras estrategias además de solo tres series de 10.Gracias por registrarte.¡Su información ha sido procesada con éxito!Muscleandfitness.com es parte de a360media Fitness & Health NetworkCopyright 2023 JW Media, LLC, empresa matriz de Muscle & Fitness.Reservados todos los derechos.